Если вы только начинаете свой путь к идеальной фигуре, не волнуйтесь, у вас все получится! В этой статье мы подготовили для вас недельный план упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы живота и боков, избавиться от лишнего жира и обрести желанные формы.
Прежде чем начать, помните, что похудение — это не только упражнения, но и правильное питание. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, овощей и здоровых жиров, и ограничьте потребление углеводов и сахара. Также не забывайте пить достаточно воды в течение дня.
Теперь, когда вы готовы, давайте начнем нашу неделю упражнений! Мы будем выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, с отдыхом в 1 минуту между подходами. Не забывайте держать спину прямой и втягивать живот во время выполнения упражнений.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Начни свою тренировку с разминки. Повторите следующую комбинацию упражнений по 30 секунд каждое, с 10-секундным перерывом между ними:
- Прыжки на месте
- Махи руками
- Повороты корпуса
- Прыжки с вытянутыми руками
После разминки, переходите к основным упражнениям. Выполняйте три подхода по 15 повторений каждого упражнения, с 30-секундным перерывом между подходами:
-
Косые скручивания — лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов, затем поверните колени вправо, затем влево. Это упражнение задействует косые мышцы живота.
-
Планка — лягте лицом вниз, опершись на локти и носки ног. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.
-
Велосипед — лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов. Медленно подтягивайте колено к груди, сгибая противоположную руку. Повторите с другой стороны.
-
Ножницы — лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов. Медленно поднимайте и опускайте ноги, как ножницы.
Завершите тренировку растяжкой. Найдите упражнения на растяжку для мышц живота и боков в Интернете и выполните их.
Питание для похудения живота и боков
Начни свой день с полезного завтрака, например, овсянки с ягодами и орехами. Это поможет тебе чувствовать себя сытым и даст энергию на весь день.
Избегай продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, таких как фастфуд, сладости и алкоголь. Вместо этого выбирай фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белковые продукты, такие как курица, рыба и бобовые.
Уменьши порции и ешь медленно, чтобы твой организм мог лучше усваивать пищу и сигнализировать тебе о насыщении.
Пей много воды в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать переедание.
Исключи газированные напитки и соки, так как они содержат много сахара и калорий. Вместо этого пей зеленый чай или кофе без сахара.
Попробуй интервальное голодание, например, голодая в течение 16 часов и питаясь в течение 8 часов в день. Это может помочь тебе сжечь больше жира и ускорить метаболизм.
Не забывай о важности правильного питания после тренировки. Съешь что-то богатое белком и углеводами, например, протеиновый коктейль или банан с ореховым маслом.