Если вы решили похудеть, сократив суточное потребление калорий до 1200, вы на правильном пути. Это количество калорий достаточно для поддержания здоровья и активности, но при этом поможет вам терять вес. В этой статье мы предоставим вам меню на каждый день, которое поможет вам достичь своей цели.
Первый шаг — это планирование. Составьте список продуктов, которые вы будете есть в течение недели, и убедитесь, что они содержат правильное количество калорий и питательных веществ. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и полезными жирами, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белковые продукты.
Теперь давайте посмотрим на примерное меню на каждый день. Завтрак может состоять из овсянки с фруктами и небольшим количеством орехов. Обед может включать салат из цельнозернового хлеба с курицей, овощами и заправкой на основе йогурта. Ужин может состоять из жареной рыбы с гарниром из коричневого риса и овощей. Не забывайте о перекусах — они помогут вам сохранить энергию и предотвратить переедание. Хорошим выбором для перекуса могут быть фрукты, йогурт или горсть орехов.
Важно помнить, что похудение на 1200 калорий требует дисциплины и планирования. Но не волнуйтесь, вы можете сделать это! Следуйте нашему меню и не забывайте о регулярных физических упражнениях, и вы увидите результаты уже очень скоро.
Подсчет калорий: как правильно рассчитать дневную норму
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5
Для женщин: БОВ × 0,9
Для мужчин: БОВ × 1,2
Затем умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни
1,375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1,55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1,725 — если занимаетесь спортом каждый день
Итоговая цифра — это ваша дневная норма калорий для похудения на 1200 калорий в день. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 160 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша дневная норма калорий составит около 1600 калорий.
Примерное меню на 1200 калорий на каждый день недели
Начните свой день с полезного завтрака, содержащего около 300 калорий. Например, овсянка с фруктами и орехами или цельнозерновой тост с яйцом и овощами.
На обед выбирайте белковую пищу, такую как курица, рыба или бобовые, вместе с большим количеством овощей. Например, салат из курицы с авокадо и фасолью или лосось с овощным рагу.
Ужин должен быть легким и содержать около 200 калорий. Например, салат из шпината с грибами и курицей или стакан нежирного йогурта с фруктами.
Не забывайте о перекусах между приемами пищи. Выбирайте фрукты, орехи или йогурт, чтобы поддерживать свой метаболизм и предотвращать переедание.
Вот примерное меню на 1200 калорий на каждый день недели:
- Понедельник:
- Завтрак: Овсянка с бананом и орехами (300 калорий)
- Обед: Салат из курицы с авокадо и фасолью (400 калорий)
- Ужин: Салат из шпината с грибами и курицей (250 калорий)
- Перекус: Яблоко с горстью орехов (250 калорий)
- Вторник:
- Завтрак: Цельнозерновой тост с яйцом и овощами (300 калорий)
- Обед: Лосось с овощным рагу (400 калорий)
- Ужин: Стакан нежирного йогурта с фруктами (200 калорий)
- Перекус: Горсть ягод (100 калорий)
- Среда:
- Завтрак: Гречневая каша с ягодами (300 калорий)
- Обед: Салат из фасоли с курицей и овощами (400 калорий)
- Ужин: Овощной суп с цельнозерновым хлебом (250 калорий)
- Перекус: Банан (100 калорий)
- Четверг:
- Завтрак: Творог с фруктами и орехами (300 калорий)
- Обед: Курица с рисом и овощами (400 калорий)
- Ужин: Салат из капусты с курицей и авокадо (250 калорий)
- Перекус: Горсть орехов (150 калорий)
- Пятница:
- Завтрак: Смузи из фруктов и овощей (300 калорий)
- Обед: Салат из тунца с овощами (400 калорий)
- Ужин: Овощное рагу с курицей (250 калорий)
- Перекус: Яблоко (95 калорий)
- Суббота:
- Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом (350 калорий)
- Обед: Салат из курицы с авокадо и фасолью (400 калорий)
- Ужин: Салат из шпината с грибами и курицей (250 калорий)
- Перекус: Горсть ягод (