Начни прямо сейчас с планки! Это упражнение не только эффективно борется с жиром на животе и боках, но и укрепляет мышцы кора. Выполняй его три раза в неделю, уделяя по 30 секунд на каждую сторону и на спину. Чтобы усложнить задачу, попробуй планку с поднятием ноги или планку с боковыми скручиваниями.
Не забывай о кардиотренировках! Они сжигают калории и ускоряют метаболизм. Включи в свой распорядок дня бег, плавание или езду на велосипеде – выбирай то, что тебе больше всего нравится. Цель – 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной кардиотренировки в неделю.
Правильное питание – залог успеха. Уменьши порции и откажись от сладких напитков и фастфуда. Вместо этого выбирай здоровые продукты, богатые белком и клетчаткой. Например, овощи, фрукты, цельнозерновые и постное мясо. Не забывай пить достаточно воды – это поможет сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.
Для быстрого и заметного результата добавь в свой распорядок дня интервальные тренировки. Они сочетают в себе короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха. Например, попробуй тренировку табата, состоящую из 20-секундных интервалов высокой интенсивности и 10-секундных перерывов. Это поможет сжечь больше калорий за меньшее время.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Начни с планки. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и боков. Встань в положение планки, руки под плечами, тело вытянуто в линию. Удерживай позицию в течение 30 секунд, затем отдыхай 10 секунд. Повтори 5 раз.
Для проработки косых мышц живота и боков делай скручивания. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки за головой. Подними корпус, поверни правое плечо к левому колену, затем вернись в исходное положение и повтори с другой стороны. Сделай 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Не игнорируй кардиотренировки. Они отлично сжигают жир на животе и боках. Танцуй, бегай, занимайся йогой или просто делай быструю ходьбу. Важно, чтобы твое сердце билось быстрее, а дыхание учащалось.
Включи в свою тренировку упражнение «велосипед». Ляг на спину, руки за головой, ноги подняты. Согни правое колено и подтяни его к груди, поверни корпус влево. Вернись в исходное положение и повтори с другой стороны. Сделай 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Не забывай о правильном питании. Это половина успеха в похудении. Ешь больше фруктов, овощей, белков и сложных углеводов. Ограничь потребление сахара, соли и жиров.
Питание для похудения живота и боков
Начни свой день с правильного завтрака. Рекомендуется есть белки и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Например, яйца с цельнозерновым хлебом или овсянка с фруктами и орехами.
Избегай перекусов между приемами пищи. Вместо этого, ешь три полноценных приема пищи в день, чтобы сохранить стабильный уровень сахара в крови и ускорить метаболизм.
Уменьши порции. Не нужно голодать, но сокращение количества пищи поможет сжигать жир. Попробуй есть из меньших тарелок или используй разделочную доску, чтобы измерять порции.
Избегай сахара и рафинированных углеводов. Они быстро усваиваются и превращаются в жир. Отдавай предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Пей много воды. Вода поможет тебе чувствовать себя сытым и ускорит метаболизм. Кроме того, она необходима для правильного функционирования организма.
Ешь больше белка. Белок необходим для строительства мышц и сжигания жира. Включай в свой рацион продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, бобовые и орехи.
Избегай алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории и замедляет метаболизм. Если ты хочешь похудеть, лучше воздержаться от алкоголя.
Ешь больше клетчатки. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше и стимулирует пищеварение. Включай в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Не ешь после 19:00. Еда поздно вечером часто превращается в жир, так как организм не успевает ее переработать. Попробуй есть последний прием пищи за несколько часов до сна.