Жим лежа — это фундаментальное упражнение в тяжелой атлетике и силовых тренировках, которое часто ассоциируется с наращиванием мощной грудной клетки и верхней части тела. Среди различных вариантов жима лежа особое место занимает горизонтальный жим лежа, а также горизонтальная скамья для жима лежа, которую вы можете приобрести по ссылке, также известный как плоский жим лежа. В этой статье мы рассмотрим горизонтальный жим лежа, его преимущества, правильную форму и то, как включить его в свой фитнес-режим.
Горизонтальный жим лежа: что это такое?
Горизонтальный жим лежа — это силовое упражнение, которое в первую очередь направлено на мышцы груди, включая большую грудную мышцу, а также трицепсы и плечи. Для этого нужно лечь плашмя на скамью, твердо поставив ноги на пол, и поднять штангу или гантели от груди вверх на расстояние вытянутой руки.
Основные преимущества горизонтального жима лежа:
- Развитие грудной клетки: Горизонтальный жим лежа известен своей способностью формировать сильную и четко очерченную грудную клетку. Он нацелен как на верхние, так и на нижние грудные мышцы, способствуя сбалансированному развитию грудной клетки.
- Сила верхней части тела: Упражнение задействует множество мышц верхней части тела, включая трицепсы и передние дельтовидные мышцы, помогая увеличить общую силу верхней части тела.
- Мышечная гипертрофия: Жим лежа — отличное упражнение для мышечной гипертрофии, что делает его неотъемлемой частью занятий бодибилдингом.
- Функциональная сила: Толкающие движения, используемые в жиме лежа, имитируют многие повседневные действия, что делает его функциональным упражнением, которое может улучшить повседневную жизнь.
- Улучшение спортивных результатов: Укрепление грудной клетки и верхней части тела с помощью горизонтального жима лежа может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как футбол, борьба и баскетбол.
Правильная форма для горизонтального жима лежа:
- Установка: Лягте ровно на скамью, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ваши глаза должны находиться прямо под штангой. Возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
- Опускайте штангу: опускайте штангу под контролем до середины груди, держа локти под углом 45 градусов к туловищу. Поддерживайте небольшой изгиб в нижней части спины.
- Отжимайтесь: резко толкайте штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не фиксируйте локти вверху. Выдыхайте во время этой фазы.
- Снова опустите штангу: Медленно опустите штангу обратно к середине груди на вдохе.
- Повторение: выполните желаемое количество повторений, сохраняя контроль над весом.
Включите горизонтальный жим лежа в свой распорядок дня:
- Разминка: Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Подходы и повторения: В зависимости от ваших целей, выберите подходящее количество подходов и повторений. Для силы стремитесь к меньшему количеству повторений с более тяжелыми весами, в то время как для мышечной выносливости делайте больше повторений с более легкими весами.
- Вариации: Поэкспериментируйте с такими вариациями, как жим лежа с наклоном, жим лежа с наклоном и жим гантелей лежа, чтобы воздействовать на различные углы вашей груди и верхней части тела.
- Отдых: Предоставляйте достаточный отдых между подходами для максимального восстановления и производительности.
Заключение
Горизонтальный жим лежа является краеугольным упражнением в мире силовых тренировок и бодибилдинга. Его преимущества выходят за рамки развития грудной клетки, охватывая общую силу верхней части тела и функциональную пригодность. Включение горизонтального жима лежа в ваши тренировки при сохранении надлежащей формы может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сформировать сильную, хорошо сбалансированную верхнюю часть тела. Помните, что освоение основ, таких как горизонтальный жим лежа, часто является ключом к увеличению силы и спортивных результатов.
