Начните свой путь к здоровому питанию с определения своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь простой формулой: умножьте свой вес в килограммах на 30, если ведете сидячий образ жизни, или на 35, если занимаетесь спортом. Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом, ваша суточная норма калорий составит 2450 калорий.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, пришло время определить, сколько калорий должно содержаться в каждом приеме пищи. Рекомендуется съедать три основных приема пищи и два перекуса в день. Для поддержания здорового веса, каждый прием пищи должен содержать примерно 25% от вашей суточной нормы калорий, а перекусы — по 10%. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2450 калорий, каждый прием пищи должен содержать около 612 калорий, а перекусы — по 245 калорий.
При выборе продуктов питания для своего рациона, обратите внимание на их калорийность и пищевую ценность. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, таким как рыба, курица, яйца, орехи, фрукты и овощи. Также не забывайте о правильном сочетании продуктов, чтобы получить максимальную пользу от каждого приема пищи.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Первый шаг в диете по калориям — определить свою суточную норму калорий (СНК). Для этого используйте следующую формулу:
СНК =Basal Metabolic Rate (BMR) x Activity Level
BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Теперь определите свой уровень активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой BMR на 1.2.
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте свой BMR на 1.375.
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свой BMR на 1.55.
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.725.
Пример: мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 180 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1,745 калорий
СНК = 1,745 × 1.55 = 2,703 калории
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вы можете начать планировать свой рацион питания.
Как составлять меню на день, учитывая калорийность продуктов
После определения нормы калорий, можно приступать к составлению меню. Рекомендуется распределять дневную норму калорий следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35%, ужин — 25% и перекусы — 15%.
При составлении меню важно учитывать не только калорийность, но и питательную ценность продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белков, клетчатки и полезных жиров. Например, рыба, курица, яйца, бобовые, цельные зерна, фрукты и овощи.
Также обращайте внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут содержать много калорий, если съесть их слишком много. Используйте мерные емкости или взвешивайте продукты, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.
Не забывайте о напитках. Кофе, чай и вода практически не содержат калорий, а соки и газированные напитки могут содержать много сахара и калорий. Отдавайте предпочтение воде и несладким напиткам.
При составлении меню на день, учитывайте свои вкусовые предпочтения и образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, вам может понадобиться больше калорий и белка. Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что вы получаете достаточно белка из растительных источников.
И последнее, но не менее важное — планируйте и готовьте заранее. Составьте меню на неделю вперед и закупите необходимые продукты. Готовьте большие порции, чтобы можно было взять еду с собой на работу или в школу. Это поможет вам придерживаться своего плана питания и не поддаваться соблазну перекусить чем-то неполезным.
